Det er enkelt å få satt sammen et vegetabilsk kosthold på en ernæringsmessig tilfredsstillende måte som kan gi store variasjonsmuligheter. Et godt sammensatt kosthold skal inneholde de næringsstoffene kroppen trenger til vekst og vedlikehold. Jo mer variert vi spiser, jo lettere er det å få tilført det vi trenger. Jo flere næringsemner vi fjerner, jo lettere er det å bli feilernært. Det gjelder enten vi lever av bare råkost eller frityrstekt mat - for å ta to ytterpunkter.
 
Når man utelukker kjøtt og fisk fra kostholdet må man tenke etter hvilke næringsstoffer disse gir og hvordan vi skal erstatte disse. Det går nemlig fint an å leve på et helt vegetarisk kosthold, selv om mange hevder at vegetarkost er et mangelfullt kosthold. Grunnen til at det motsatte av og til hevdes er kanskje at mange av de som legger om kosten ikke vet nok om hvordan en skal sette sammen måltider for å få sin daglige tilførsel av næringsstoffene.
 
Vi skal her se på hvilke næringsstoffer det kan bli for lite av, og hva vi kan gjøre for å få dekket behovene. Vi deler næringsstoffene inn i tre grupper:
 

• Protein, fett, karbohydrater.
• Vitaminer.
• Mineraler og sporstoffer.

I gruppe 1 er det bare protein det kan bli for lite av. Vanligvis er kjøtt, fisk, egg og melk fremstilt som våre beste proteinkilder. For en som lever på vegankost vil ikke noen av disse inngå i kosten. Det gjelder da å velge vegetabilske proteinkilder, som er belgvekster (erter, bønner, linser), korn og ris. Ingen av disse blir regnet for å være like gode som animalsk protein selv om belgvekster inneholder like mange gram protein per 100 gram som animalske produkter. Men ved å kombinere belgvekster og kornprodukter i kosten får vi en fullverdig proteinsammensetning. Ved å bruke egg eller melkeprodukter kan man se bort fra dette problemet.
 
Når det gjelder vitaminer er det først og fremst vitamin B12 og vitamin D det kan bli mangel på. Spesielt veganere kan få problemer med B12. B12-behovet dekkes ved å drikke 1 glass melk om dagen. Veganere får B12 gjennom inntak av (melke)syrede grønnsaker og økologisk dyrkede grønnsaker som har blitt beriket av naturgjødsel, samt helsekostprodukter tilsatt B12, eller vitaminpiller. Vitamin D er det spesielt viktig å være påpasselig med i vinterhalvåret, men dette gjelder selvfølgelig også ikke-vegetarianere.
 
Av mineralstoffene i gruppe 3 er det særlig jern og kalsium man mener det kan bli mangel på. Jern finner vi mye av i belgfrukter, kornprodukter, grønne grønnsaker, tørket frukt og brunost (tilsatt jern). De beste kalkkildene er mandler, nyper, tørket frukt, sesamfrø og havre.

De andre delene av vår innføring vegetarkost finner du her:

• En innføring i vegetarkost del 1: introduksjon
• En innføring i vegetarkost del 2: ernæring
• En innføring i vegetarkost del 3: betydningen av grønnsaker
• En innføring i vegetarkost del 4: kunsten å bruke grønnsaker